Viime keskiviikkona olin ensimmäisellä fysioterapiakäynnillä ja sain sieltä kotijumppaohjeet. Lupailin laittaa kuvalliset kertomukset mitä oon tehny ja tässä ne nyt olisivat! :)
Ensimmäisenä liikkeenä on polven ojennus, eli vähän kuin feikki-askel.
Suorista polvi niin suoraksi kuin pystyt ja ”astu” eteenpäin siirtäen paino koukistettavalle jalalle. Terveen jalan tulisi pysyä mahdollisimman suorassa koko liikkeen ajan.
Näitä teen 3 x 20.
Toinen liike, kick-back, herättelee mukavasti leikatun jalan pakaran ja takareiden lihaksia. Olen tehnyt tätä ilman tukea, tasapainoharjotusta terveelle jalalle – saa olla tarkkana! :)
Ojenna jalka eteen ja vedä taakse jännittäen pakaraa kunnolla. Pidä jalka suorana koko liikkeen ajan.
Näitä teen 3 x 15.
Kolmas ja viimeinen liike kuminauhan avulla on lonkan lähentäjä. Tässäkin terve jalka saa hyvää tasapainoharjoitusta kun treenaa ilman tukea.
Tuo jalka sisäänpäin ja palauta takaisin. Polvi pitää tässäkin olla ojennettuna koko liikkeen ajan.
Näitäkin tehdään 3 x 15.
Teen kaikki kuminauhaliikkeet kiertotreeninä, eli en pidä pausseja liikkeiden välissä. Seuraavat kolme ovat hieman vaativampia, joten annan polven vähän rauhoittua ennen seuraavaa settiä.
Peruskyykky liike pitäisi tehdä jumppapallo selän takana, mutta meillä ei sellaista ole, joten olen tehnyt ilman. Tänään treenatessa keksittiin laittaa huopa selän taakse, joka helpottaa ylös-alas liikettä. Liikkeessä on todella, todella tärkeää keskittyä pitämään painopiste jalkojen välissä jotta oikea liikerata löytyisi samantien.
Seisten seinää vasten, nojaa palloon (tai mun tapauksessa huopaan :). Kyykkää niin syvälle kuin pystyt ja punnerra takaisin ylös. Keskittyen painopisteen pitoon keskellä!
Näitä tehdään myös 3 x 15 – tosi rankkaa.
Lantionnosto on mun kauhuliike! Tää on varmasti hankalin ja rankin liike kaikista. Polvi kun on aikalailla jäykkä vielä, niin on todella hankalaa saada nostettua lantio oikealla tavalla ylös. Teen tätä liikettä yleensä 15-20 kilon paino sylissä, ja pitempiä sarjoja. Henkisesti on välillä todella rankkaa kun ei vielä pysty liikkumaan kuin ennen.
Aloitetaan selinmakuulta polvet koukussa. Nosta lantio ylös lattiasta. Keskity pitämään lantio oikea asento. Tähän kuvaan laitoin parastani ja pääsin aika hyvin ylös. Mutta kuten varmasti huomaatte lantio ei ole ihan oikeassa asennossa ja sitä pääsenkin harjoittelemaan päivät pitkät.
Näitä teen 3 x 15.
Lopuksi pitää treenata polven koukistusta ja suoristusta ihan lattialla ollessa. Tärkeintä on saada polvi ojentumaan täysin, jottei minkäänlaisia liikerajoituksia tulisi. Niitä on sitten myöhemmin todella hankala yrittää parantaa. Koukistus on myös tärkeä saada kuntoon, jotta päästään jatkamaan kuntoutuksen uusiin vaiheisiin.
Lihakset ei ole vielä ihan riittävän hereillä niin joudun painamaan voimalla polvea ojentumaan loppuun asti. Myös koukistuksessa on ongelmia tietyn pisteen jälkeen joten painan sitäkin kädellä koukkuun. Sohvallakin joudun istumaan jalka sohvapöydän päällä, jotta se painovoiman avulla suoristuisi. Ei tunnu mukavalta yhtään, mutta ei ole vaihtoehtoja. Kipukynnys koetuksella.
Yritän tehdä koko treenin kolme kertaa päivässä, mutta kaksi näyttää olevan realistinen näin viikonloppuna kun on vieraita kylässä. Polvi tuntuu päivä päivältä paremmalta ja odotankin jopa innolla huomista fysioterapiakäyntiä! Jee!
Odotan myös malttamattomana, että ensi viikonloppu tulisi. Kihlattuni tuttu on kisaamassa Fitness Expossa Fitnessmalli -kisassa, joten lähdetään senkin takia Lahteen kannustamaan ! Ihania liikunta-aiheisia juttuja, saa kuntoutusmotivaation pysymään 130 prosentissa!
Sunnuntai-rentoutumisia kaikille ! :)
xxo,
J
JANINA MICHAELA 