Lihashuollon A ja O

Kerroinkin teille omasta tumpeloisuudestani lihashuollon kanssa. Sain mahtavia linkkejä postaukseeni – tänne,  kiitos niistä! :) Palaan niihin vielä tulevissa postauksissani ja jaan tietoa eteenpäin!
Osaan kyllä perusvenytykset, mutta niiden tietäminen ei riitä, niitä pitäisi myös tehdä. Lihashuoltoon sisältyy paljon muutakin kuin venyttely.. kuten hieronta ja palauttavat treenit. Olen tässä muutaman päivän aikana yrittänytkin löytää hieman tietoa yleisesti lihashuollosta, jotta perehtyisin yhteen tärkeimmistä urheiluun liittyvistä asioista.

Mitä lihashuolto sitten on?
Kuten jo mainitsin, lihashuolto on yksi tärkemmistä asioista urheilussa. Sen avulla lihasjännitykset vähenevät ja treeneistä palautuminen nopeutuu. Niiden ansiosta ylirasittumisen riski pienee. Lihashuoltoon kuuluu monta osa-aluetta, ihan verryttelystä asti. Jokaisesta kohdasta pieni info alempana.

Verryttely eli alkulämpö
Tämän luulisi olevan aika simppeli asia muistaa. Eli lämmitellä lihakset ennen treeniä, oli se sitten minkälainen tahansa. Valitettavan moni, varsinkin miehet, eivät lämmittele ennen treenejä. He kävelevät suoraan pukuhuoneesta painoihin ja penkkipunnerrukseen tekemään liian kovilla painoilla, joka taas johtaa huonoihin liikeratoihin. Ärsyttävää yleistystä, mutta omakohtainen kokemukseni ja näköhavaintoni on tämä.
Verryttely on siis ensimmäinen askel toimivassa lihashuollossa. Sen ei tarvitse olla aina hölkkäämistä tai crosstraineria, kunhan starttaa treeninsä vasta kun lihakset ovat kunnolla lämmenneet. Tällä hetkellä joudun itse polkemaan vain kuntopyörää alkulämmöksi, joten esimerkiksi rinta-treenipäivänä teen todella pienillä painoilla muutaman setin, monilla toistoilla. Älkää kiirehtikö verryttelyn kanssa, niin ette altistu vammoille.

Venyttely
Itse en ole koskaan käyttänyt aikaa ennen treeniä venyttelyyn, verryttelyn lisäksi. Venyttelen kyllä settien väleissä, todella lyhyitä venytyksiä. Alkuvenyttelyssä on tarkoitus avata kireitä lihaksia, joka helpottaa treeniä. Se tehdään rauhallisesti, noin 10s per liike on suositeltua. Treenin aikana venyttely auttaa ainakin itseäni, lyhyet venytykset riittävät. Asia mikä kannattaa pitää mielessä on treenin jälkeen tehtävä venytys. Ei ole suositeltavaa venytellä heti treenin jälkeen treenattuja lihaksia, sillä niissä on tapahtunut pieniä repeytymisiä ja kova venyttely vain pahentaa tilannetta. Palauttava venyttely kannattaa tehdä aikaisintaan kaksi tuntia treenin jälkeen.
Venyttelyjä kannattaa harjoittaa ”pelkästäänkin” eli ilman treeniä. Muistat vain lämmitellä hieman lihaksia aluksi, jottei loukkaantumisia tapahdu. Tällöin venytyket voivat olla jo reippaasti pitempiä, 1-1,5 minuuttia per liike.

kuva

Hieronta
Huokaus. Tässä tulee tunnustus: en ole koskaan käynyt hieronnassa. Kyllä moni on minua hieronut, mutta tarkoitan ammattilaisen käsittelyä. Tarkoitus on ollut mennä, todella pitkään, mutta mitä sitä nyt saisi aikaiseksi. Aion vielä tämän vuoden puolella käydä ja kertoa siitä myös teille! Mutta nyt asiaan..
Hieronnassa olisi hyvä käydä säännöllisesti, sillä hieronnalla voidaan huoltaa varsinkin pieniä ja hankalia lihaksia ja lihasten osia, joihin esimerkiksi venyttelyllä ei ”päästä.” Myös muut lihakset saavat monipuolisempaa huoltoa, joka on tärkeää niiden kunnolle. Lihaksille hieronta vastaa kovaa treeniä, vaikka sitä ei itse välttämättä havaitsekkaan, siksi olisi hyvä välttää seuraavana päivänä kovia treenejä.

kuva

Kylmä- & kuumahoidot
Eli lämpöpakkauksen ja kylmäpussin käyttö säännöllisesti. Tämähän on helppoa kotona, niinkuin venyttelykin. Voit katsoa telkkaria, lukea, opiskella samalla kun hemmottelet lihaksiasi. Kylmä auttaa lihaksissa tapahtuvien pienten vaurioiden hoidossa ja lämpö rentouttaa lihaksia.
Suositeltua olisi antaa lihaksille kylmähoitoa jokaisen treenin jälkeen, max. 10min per kerta. Lämpöhoitoa ei kannata yhtä usein tehdä, sillä muuten lihakset ovat harjoituksissa löysiä ja terävyys katoaa.
TÄÄLTÄ löydät lämpöpussista kirjoittamani pienen postauksen.
(Miko laittoi juuri lämpöpussimme uuniin, jotta saan sen hartioilleni. Olen sanoinkuvaamattoman jumissa ja lihakset ovat kipeät. Eilen illalla Mikon hieroessa, kipu oli niin kova että oikeasti aloin itkemään. Kantapään kautta opitaan huoltamaan!)

Pussi kerkesi vielä postaukseen mukaan! :) Siinä mä just lukasin kirjotusta läpi.


Palauttavat treenit
Nämä ovat todella tärkeitä, vaikka helposti unohtuvatkin tai jäävät vähemmälle. Palauttava treeni on esimerkiksi rauhallinen kävelylenkki tai uiminen. Tärkein muistisääntö on kuitenkin sykkeen pysyminen alhaisena.

Kannattaa myös käydä muillakin lihashuollon ammattilaisilla kuin vain hierojalla. Jos kroppasi oireilee, on tärkeää ottaa heti yhteyttä ammattilaiseen, joka on erikoistunut oireesi aiheuttajaan ja huoltoon. Esimerkiksi fysioterapeutti, osteopaatti ja kiropraktikko ovat suosituimpia lihashuollon ammattilaisia.
Muistakaa, että vammoja ehkäisevä huolto on AINA halvempaa kuin vamman hoitaminen! Lihashuoltoon käytetyt rahat saattavat tuntua menevän hukkaan jos oireilua tai vammoja ei ole, mutta oikeasti niihin käytetyt rahat ennaltaehkäisevät kyseisiä oireita.

Oma asenne lihashuoltoon on muuttumassa. Aion käyttää siihen enemmän aikaa ja enemmän rahaa. Tarkoituksena olisi olla herkuttelematta jouluun asti, joten esimerkiksi niistä säästyneet rahat voisi laittaa hierojakäynteihin. Tekosyyt loppuvat nyt!

Ihanaa viikonloppua ihanat!
Joudun huomenna kuitenkin töihin. Tai oikeastaan otin itse tarjotun vuoron vastaan. Vuoro ei ole pitkä, joten kerkeän aamusta treenaamaan ja illalla valmistamaan ruokaa sekä ehkä käymään tulevilla appivanhemmilla. :)

xxo,
Janina

7 thoughts on “Lihashuollon A ja O

  1. Finde sanoo:

    Olen vähän eri mieltä tuosta loppuvenystä. Treenin jälkeisen loppuverryttelyn jälkeen kannattaa tehdä lyhyet venytykset (10-30s) jotta lihas lähtee heti palautumaan oikeaan mittaansa. Ja kylmää tuoreeseen vammaan, lämpöä krooniseen! Kumpaakaan ei kuitenkaan kannata ylikäyttää (:Hierontaan kannattaa kyllä panostaa ja varsinkin aluksi käydä vähän tiheämpään tahtiin, koska jos jumeja ja triggereitä on paljon ja ne on isoja niin niitä on lähes mahdoton (kokeneemmankaan hierojan) saada välittömästi auki :) ….mutta aah sitä tunnetta kun olet melkein puolituntia hangannut sitä yhtä pirun triggeriä ja saat sen auki! :) ..niin ja hierontahan on hyväksi vaikkei jumeja olisikaan!Näin minä neuvon asiakkaitani, mutta tässäkin asiassa niitä koulukuntia riittää :)

    Tykkää

  2. Elisa sanoo:

    Hei loistavaa! Mäkään en oo ikinä käynyt urheiluhierojalla. Jotenkin se on vaan aina jäänyt. Nyt tästä inspiroituneena kyllä varaan ajan :)Mulla on myös kauralämpötyyny, käytän sitä myös vatsakipuun ja pääkipuun, auttaa tosi hyvin!

    Tykkää

  3. Bobby Jean sanoo:

    Itse kuulun näihin, jotka ei lämmittele ennen treeniä. Ainoastaan jalkatreenin lämmittelen viiden minuutin crossarituokiolla, koska se on ainoa, josta olen huomannut olevan apua. Toki aloitan joka treenini vähintään viiden minuutin hooverilla, joten jo se lämmittää aika hyvin koko kropan. Ehkä sitten joskus, kun jotain sattuu, muutan mieleni ja alan lämmitellä. :DMyöskään en venyttele. Oikeesti ikinä. Itselleni siitä on pelkkää haittaa, esimerkiksi jalkojen venyttelyt vetää niin maitohapoille, että vielä kahden päivän päästäkin mennään pelkästään kotiportaita ihan hapoilla, puhumattakaan siitä, että jalkatreeni satavarmasti kärsii. Venyttelyn hyödyistä on muutenkin olemassa kaksi vastakkaista mielipidettä, jossa toinen puoli pitää koko touhua ihan hyödyttömänä ja joskus jopa haitallisena. Minä kuulun välimaastoon, eli toisille varmasti sopii ja toisille ei. Minulle ei sovi. :)Hieronta taas on meillä jokapäiväinen juttu, ammattilaisella en voi tai edes saa käydä, ja miehestäni onkin kouliutunut aika etevä hieroja, joka tietää juuri sen tavan, miten juuri minua pitää hieroa! :) Hierontapöytä löytyy ja puolisen tuntia siinä tulee maattua joka päivä. :) Superluksusta!

    Tykkää

    • msbottom sanoo:

      Kaiken oppii, tai mielipide muuttuu, kantapään kautta. :DJokainen on erilainen, ihan jokaisessa asiassa, joten ei ihme että tääkin jakaa mielipiteet. Mistähän munkin mies saisi kipiniän hieronnan opetteluun… :P Siihen asti pitää yrittää nyt ryhdistäytyä ja oikeasti saada itseni sinne pöydälle!

      Tykkää

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggers like this: