Kerroinkin teille omasta tumpeloisuudestani lihashuollon kanssa. Sain mahtavia linkkejä postaukseeni – tänne,  kiitos niistä! :) Palaan niihin vielä tulevissa postauksissani ja jaan tietoa eteenpäin!
Osaan kyllä perusvenytykset, mutta niiden tietäminen ei riitä, niitä pitäisi myös tehdä. Lihashuoltoon sisältyy paljon muutakin kuin venyttely.. kuten hieronta ja palauttavat treenit. Olen tässä muutaman päivän aikana yrittänytkin löytää hieman tietoa yleisesti lihashuollosta, jotta perehtyisin yhteen tärkeimmistä urheiluun liittyvistä asioista.

Mitä lihashuolto sitten on?
Kuten jo mainitsin, lihashuolto on yksi tärkemmistä asioista urheilussa. Sen avulla lihasjännitykset vähenevät ja treeneistä palautuminen nopeutuu. Niiden ansiosta ylirasittumisen riski pienee. Lihashuoltoon kuuluu monta osa-aluetta, ihan verryttelystä asti. Jokaisesta kohdasta pieni info alempana.

Verryttely eli alkulämpö
Tämän luulisi olevan aika simppeli asia muistaa. Eli lämmitellä lihakset ennen treeniä, oli se sitten minkälainen tahansa. Valitettavan moni, varsinkin miehet, eivät lämmittele ennen treenejä. He kävelevät suoraan pukuhuoneesta painoihin ja penkkipunnerrukseen tekemään liian kovilla painoilla, joka taas johtaa huonoihin liikeratoihin. Ärsyttävää yleistystä, mutta omakohtainen kokemukseni ja näköhavaintoni on tämä.
Verryttely on siis ensimmäinen askel toimivassa lihashuollossa. Sen ei tarvitse olla aina hölkkäämistä tai crosstraineria, kunhan starttaa treeninsä vasta kun lihakset ovat kunnolla lämmenneet. Tällä hetkellä joudun itse polkemaan vain kuntopyörää alkulämmöksi, joten esimerkiksi rinta-treenipäivänä teen todella pienillä painoilla muutaman setin, monilla toistoilla. Älkää kiirehtikö verryttelyn kanssa, niin ette altistu vammoille.

Venyttely
Itse en ole koskaan käyttänyt aikaa ennen treeniä venyttelyyn, verryttelyn lisäksi. Venyttelen kyllä settien väleissä, todella lyhyitä venytyksiä. Alkuvenyttelyssä on tarkoitus avata kireitä lihaksia, joka helpottaa treeniä. Se tehdään rauhallisesti, noin 10s per liike on suositeltua. Treenin aikana venyttely auttaa ainakin itseäni, lyhyet venytykset riittävät. Asia mikä kannattaa pitää mielessä on treenin jälkeen tehtävä venytys. Ei ole suositeltavaa venytellä heti treenin jälkeen treenattuja lihaksia, sillä niissä on tapahtunut pieniä repeytymisiä ja kova venyttely vain pahentaa tilannetta. Palauttava venyttely kannattaa tehdä aikaisintaan kaksi tuntia treenin jälkeen.
Venyttelyjä kannattaa harjoittaa ”pelkästäänkin” eli ilman treeniä. Muistat vain lämmitellä hieman lihaksia aluksi, jottei loukkaantumisia tapahdu. Tällöin venytyket voivat olla jo reippaasti pitempiä, 1-1,5 minuuttia per liike.

kuva

Hieronta
Huokaus. Tässä tulee tunnustus: en ole koskaan käynyt hieronnassa. Kyllä moni on minua hieronut, mutta tarkoitan ammattilaisen käsittelyä. Tarkoitus on ollut mennä, todella pitkään, mutta mitä sitä nyt saisi aikaiseksi. Aion vielä tämän vuoden puolella käydä ja kertoa siitä myös teille! Mutta nyt asiaan..
Hieronnassa olisi hyvä käydä säännöllisesti, sillä hieronnalla voidaan huoltaa varsinkin pieniä ja hankalia lihaksia ja lihasten osia, joihin esimerkiksi venyttelyllä ei ”päästä.” Myös muut lihakset saavat monipuolisempaa huoltoa, joka on tärkeää niiden kunnolle. Lihaksille hieronta vastaa kovaa treeniä, vaikka sitä ei itse välttämättä havaitsekkaan, siksi olisi hyvä välttää seuraavana päivänä kovia treenejä.

kuva

Kylmä- & kuumahoidot
Eli lämpöpakkauksen ja kylmäpussin käyttö säännöllisesti. Tämähän on helppoa kotona, niinkuin venyttelykin. Voit katsoa telkkaria, lukea, opiskella samalla kun hemmottelet lihaksiasi. Kylmä auttaa lihaksissa tapahtuvien pienten vaurioiden hoidossa ja lämpö rentouttaa lihaksia.
Suositeltua olisi antaa lihaksille kylmähoitoa jokaisen treenin jälkeen, max. 10min per kerta. Lämpöhoitoa ei kannata yhtä usein tehdä, sillä muuten lihakset ovat harjoituksissa löysiä ja terävyys katoaa.
TÄÄLTÄ löydät lämpöpussista kirjoittamani pienen postauksen.
(Miko laittoi juuri lämpöpussimme uuniin, jotta saan sen hartioilleni. Olen sanoinkuvaamattoman jumissa ja lihakset ovat kipeät. Eilen illalla Mikon hieroessa, kipu oli niin kova että oikeasti aloin itkemään. Kantapään kautta opitaan huoltamaan!)

Pussi kerkesi vielä postaukseen mukaan! :) Siinä mä just lukasin kirjotusta läpi.

Palauttavat treenit
Nämä ovat todella tärkeitä, vaikka helposti unohtuvatkin tai jäävät vähemmälle. Palauttava treeni on esimerkiksi rauhallinen kävelylenkki tai uiminen. Tärkein muistisääntö on kuitenkin sykkeen pysyminen alhaisena.

Kannattaa myös käydä muillakin lihashuollon ammattilaisilla kuin vain hierojalla. Jos kroppasi oireilee, on tärkeää ottaa heti yhteyttä ammattilaiseen, joka on erikoistunut oireesi aiheuttajaan ja huoltoon. Esimerkiksi fysioterapeutti, osteopaatti ja kiropraktikko ovat suosituimpia lihashuollon ammattilaisia.
Muistakaa, että vammoja ehkäisevä huolto on AINA halvempaa kuin vamman hoitaminen! Lihashuoltoon käytetyt rahat saattavat tuntua menevän hukkaan jos oireilua tai vammoja ei ole, mutta oikeasti niihin käytetyt rahat ennaltaehkäisevät kyseisiä oireita.

Oma asenne lihashuoltoon on muuttumassa. Aion käyttää siihen enemmän aikaa ja enemmän rahaa. Tarkoituksena olisi olla herkuttelematta jouluun asti, joten esimerkiksi niistä säästyneet rahat voisi laittaa hierojakäynteihin. Tekosyyt loppuvat nyt!

Ihanaa viikonloppua ihanat!
Joudun huomenna kuitenkin töihin. Tai oikeastaan otin itse tarjotun vuoron vastaan. Vuoro ei ole pitkä, joten kerkeän aamusta treenaamaan ja illalla valmistamaan ruokaa sekä ehkä käymään tulevilla appivanhemmilla. :)

xxo,
Janina