Aloittelijan nopea venyttelyohjelma

Tammikuun lihashuolto-haaste on aloitettu terävästi täällä päässä. Eilen illalla venyttelimme noin 20 minuuttia. Teimme nopean venytysohjelman, joka käy jokaisen lihasryhmän läpi. Mukava tehdä varsinkin pitkän päivän jälkeen, ennen nukkumaanmenoa.
Tässä teillekkin! ;) Muistakaa lämmitellä hyvin!

1. Eteentaivutus (takareidet)

2. Kiertovenytys (lonkan kiertäjät, pakarat, rintalihakset)

3. Polvi-rintaan (alaselkä, nivuset, pakarat, takareidet)



4. Nelosvenytys (pakarat)

5. Kylkivenytys (vinot vatsalihakset, alaselkä)

6. Kobravenytys (vatsat)

7. Kyyhkyvenytys (pakarat, nivuset, reidet)

8. Sormet varpaisiin (takareiden, alaselkä, yläselkä, pohkeet)

9. Pään kallistus sivulle (lapaluun kohottajalihas :)

10. Niskan takaosa (päännyökkääjälihas, niskaside, epäkäslihas)

11. Kolmipäisen olkalihaksen ojentajavenytys (ojentajat)

12.  Hauisvenytys (olkavarret, hartiat, rintalihakset)



13. Askelkyykky sivulle (lonkan lähentäjät & koukistajat, taka- & sisäreidet, pakarat)

14. Askelkyykky eteen (etu-, taka- & sisäreidet, pakarat, päkiät)


Teimme jokaisen liikkeen vain kerran, 30 sekuntia kerrallaan/per puoli. Pidempäänkin voisi ja olisi kai suotavaakin venyttää, mutta ennen nukkumaan menoa tämä oli meille hyvä aloittelijan pätkä. :) Tästä on hyvä jatkaa eteenpäin! Tänään saunan jälkeen valtaamme taas olohuoneen maton ja venyttelemme. Tehdään tästä tapa!

Olisitteko kiinnostuneita saamaan venyttelypostaukset jokaiselle lihasryhmälle erikseen?

xxo,
Janina

14 thoughts on “Aloittelijan nopea venyttelyohjelma

  1. Johanna sanoo:

    Kiva postaus ja blogi muutenkin! :)Itsellä jää usein venyttelyt väliin, vaikka se on tärkeää lihasten palautumisenkin kannalta. Jään innolla odottamaan mahdollisia venyttelypostauksia jokaiselle lihasryhmälle erikseen :)

    Tykkää

    • Janina sanoo:

      Kiitos paljon! Olen itsekin laiminlyönyt venyttelyä liian kauan, joten tämä on itsellekin erittäin tärkeää opettelua :)Enköhän heti ensi viikolla aloita noita lihasryhmä-venytyspostauksia toteuttamaan. :)

      Tykkää

  2. Aino sanoo:

    Jee kiitos tästä, monet unohtuneet venyttelyliikkeet palas takas muistiin:)!

    Tykkää

  3. Anonymous sanoo:

    Hei joo, tee ne erilliset venyttelypostaukset! Odottelen niitä! :)

    Tykkää

  4. Lili sanoo:

    Heippa! Semmonen pikkupikkujuttu vaan (tai no aika iso :D), että aina muista pitää selkä suorana. Silloin liike oikeastikin keskittyy sinne minne pitääkin, sen huomaa venytellessä :) Tällöin yleensä venyy vähemmän, mutta on tehokkaampaa, eikä riko paikkoja. Samoin lantio on aina syytä varmistaa, ettei se ”valu” kummallekaan puolelle. Perusvenytys on joo hyvä max. kestää 30 sek. mieluiten ehkä 20 sek. Syvävenytykset (lisää liikkuvuutta) hyvä sitten pitää sen (30 sek.) 1-3 minuuttia, mitä tuossa pohdiskelitkin. Mutta niitä ei taas kannata tehdä lihasharjoittelun jälkeen, vaan tosi hyvä ja kova lämpö päälle (perus hissikyykkyjä esim. muutama minuutti jaloille on tehokas), ja sitten venyttämään. Aluksi mennään siihen suht kipurajalle, ja siitä koko venytyksen ajas hissukseen alemmas. Syvävenytykset SATTUU, koska lihaskudos kirjaimellisesti repeilee sen aikana.Saunan jälkeen älä jooko koskaan venyttele. Ainakaan siis jos oot lämmin vielä. Tämmösen simulaatiolämmityksen ansiosta lihas ei oikeesti ookaan niin vastaanottavainen venytykselle, vaikka tuntuiskin tosi venyvältä ja hyvältä! Pahimmallaan saa aikaan pahat revähdykset, joista toipuminen vie viikkoja :( Käsittääkseni lihastreenin jälkeisissä syvävenytyksissä on samantyyppinen logiikka kiellolle, tai sitten just että jos lihas on pumpissa, ni repeilyllä voi saada oikeita revähdyksiä jne. aikaiseksi.Mutta sinänsä noi liikkeet on tosi hyviä, koska selkä maassa se usein pysyy suorassa, ja noi on mukavia tehdä just vaikka illalla kotilattialla :) Tarkoitus ei oo paasata, vaan vanhana voimistelijana levittää sanaa siitä, ettei innostuksissaan oikeesti riko paikkojaan, se ei ois kivaa! Mutta venyttelylle kaikki kunnia, ihanaa jos jaksat venytellä ahkerasti :)

    Tykkää

    • Janina sanoo:

      Moikka Lili!Kiitos hurjasti kommentista! Niin paljon asioita, joita ei tullut mieleenkään. Hieman ongelmia joihinkin liikkeisiin tuottaa vielä tuo polvi, mutta tänään lupaan kiinnittää näihin huomiota! Ja tulevaisuudessa tietenkin myös. :) Tuo saunajuttu olikin uutta itselleni, senkin jätän siis tekemättä! Hyviä vinkkejä, kiitos paljon! En tosiaankaan ottanu paasauksena vaan tärkeinä neuvoina! :) Muistan mainita nämä myös tulevissa venyttelypostauksissa!

      Tykkää

  5. Anonymous sanoo:

    Mua alkoi jotenkin kiihottaa, kun tsekkasin sun venyttelykuvat. Noi villaiset pökät ja paksut sukat, sun suolainen hiki niissä… Lisää näitä! :)

    Tykkää

  6. Anonymous sanoo:

    Kiitokset! Sain ohjelmastasi mukavasti monipuolisuutta omaan settiini!V

    Tykkää

  7. shjallis sanoo:

    Thanks! Tää olikin hyvä runko, 2-3 min per liike/puoli ja just kivasti tuli tunnin venyttelyt. Kiitos!

    Tykkää

  8. elllsu sanoo:

    Heippa! Löysin just tän venyttely pätkän ku googlasin :D tää olo hyvä! Kaipaison vaa enempi venytys juttuja ylä kroppaan ku ala kroppaan on paljon!

    Tykkää

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggers like this: